Hoje em dia, cada vez mais pessoas precisam se preocupar com o nível de açúcar no sangue.
(No Brasil, cerca de 20 milhões de indivíduos têm diabetes, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes.) Outros milhões têm alguma forma de resistência à insulina, que pode causar cansaço, irritação e até tontura. E todas essas condições se tornam mais comuns à medida que envelhecemos.
A boa notícia é que os exercícios físicos podem ajudar. Eles são tão importantes quanto a dieta para prevenir e tratar a resistência à insulina e o diabetes. Também podem auxiliar na perda de peso, que costuma ser o o mais importante para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
O exercício tem várias maneiras únicas de ajudar seu corpo a processar a glicose, diz Donald Hensrud, especialista em medicina preventiva e nutrição e editor médico da “The Mayo Clinic Diet”. E embora qualquer exercício seja positivo, o tipo de movimento que você escolhe e o momento em que costuma realizá-lo podem fazer diferença em sua saúde.
Aqui estão alguns fatores para considerar ao planejar os treinos, de acordo com especialistas.
O exercício é essencial
As causas do diabetes são complexas. Histórico familiar, genética, peso e dieta certamente desempenham um papel. Mas está claro que o exercício pode reduzir drasticamente a glicemia, independentemente do diagnóstico, e melhorar quão bem seu corpo usa a insulina.
De fato, pesquisas mostram que o exercício físico é geralmente mais eficaz na prevenção do diabetes do que medicamentos (embora seja importante usar todos os tipos de tratamento).
Durante o exercício, as células musculares podem utilizar a glicose no sangue com mais facilidade. Isso reduz diretamente o açúcar no sangue e também pode diminuir a gordura ao redor dos órgãos (gordura visceral), um importante fator de risco para diabetes e resistência à insulina, afirma Gerald I. Shulman, professor de medicina e fisiologia da Faculdade de Medicina de Yale.
Em particular, estudos mostram que treinos regulares de alta intensidade ou exercícios contínuos moderados podem fazer a diferença, revertendo o pré-diabetes em quase 40% dos participantes — embora possa levar um período de meses ou até anos para que muitas pessoas vejam mudanças duradouras.
Priorize o treino de força
Qualquer movimento é melhor do que nenhum, e simplesmente caminhar pode trazer benefícios. Mas, de acordo com pesquisas, as duas maneiras mais eficazes de reduzir o açúcar no sangue por meio de exercícios são treinos de alta intensidade e treino de força.
Um estudo recente descobriu que o treino de força foi significativamente mais eficaz para controlar os níveis de açúcar no sangue do que exercícios aeróbicos para pessoas com diabetes tipo 2, e isso provavelmente se aplica a outras pessoas preocupadas com seu nível de açúcar no sangue, afirma Shulman.
Além disso, tanto os exercícios aeróbicos quanto o treino de força criam mais mitocôndrias, o que pode ajudar a combater o diabetes tipo 2, mas o levantamento de peso parece ser um pouco mais eficaz do que os exercícios aeróbicos, assumindo que você esteja se esforçando, diz Shulman.
O treinamento de força é especialmente importante para idosos, visto que a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 aceleram a perda normal de massa muscular e força que acompanha a idade, principalmente em mulheres. E, embora caminhar seja um bom exercício para o coração, geralmente não contribui para o desenvolvimento muscular, diz Michael Joseph Gross, autor de “Stronger: The Untold Story of Muscles in Our Lives” (Mais forte: A história não contada dos músculos em nossas vidas).
A maneira como você treina força também é importante, acrescenta. Para serem mais eficazes, os pesos devem ser desafiadores. Uma revisão sistemática constatou que levantar pesos desafiadores ajudou a reduzir o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que o treino de força de baixa intensidade.
Considere alternar sua sessão de treinamento de força com um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que demonstrou ser especialmente eficaz no controle do açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2. Se você tem diabetes, consulte um médico antes de mudar radicalmente sua rotina de exercícios.
Qual a melhor hora para treinar?
Se você não tem resistência à insulina, o horário do dia em que você se exercita não importa muito.
Mas, para pessoas com pré-diabetes e diabetes tipo 2, estudos sugerem que exercícios à tarde tendem a ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Isso ocorre porque o nível de açúcar no sangue sobe e desce em padrões regulares ao longo do dia e, conforme as horas avançam, o corpo se torna menos sensível à insulina. Assim, exercícios à tarde costumam ter uma probabilidade menor de causar picos perigosos de glicose.
Os especialistas recomendam treinar pelo menos três dias por semana, com no máximo dois dias consecutivos sem atividade física. Para pessoas com resistência à insulina, incluindo diabetes, o melhor horário para se exercitar é cerca de 30 minutos após o início de uma refeição, para evitar picos de açúcar no sangue.
Se os treinos matinais se encaixam melhor na sua rotina, tente não consumir muitos carboidratos antes e comece o dia com uma pequena refeição com proteína e carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais.
O pré-diabetes e o diabetes de início recente respondem muito melhor a mudanças no estilo de vida, como dieta e exercícios, do que casos de longo prazo, diz Hensrud, então é importante tratar a resistência à insulina o mais rápido possível.
“Eu digo às pessoas com diabetes recente que elas estão no controle”, ele afirma, “e a coisa mais importante a fazer é perder peso por meio de mudanças na dieta e exercícios”.
Este texto foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
