Joe Whittington, 47 anos, é médico de emergência há duas décadas, mas ainda acha difícil acalmar sua mente depois de sair do hospital.
Ao tentar adormecer após um turno particularmente caótico, ele não conseguia parar de pensar em uma vítima de acidente de moto cujos sinais vitais haviam despencado, um paciente que desenvolveu sepse e outro cujo coração parou repentinamente de bater.
Sua tendência a rear os eventos da noite — e seus horários de trabalho irregulares — frequentemente tornavam difícil pegar no sono. Ao longo dos anos, ele tentou respiração profunda, meditação e melatonina, antes de finalmente descobrir uma técnica chamada baralho cognitivo.
A estratégia do sono ajuda a “tirar minha mente desse ciclo e colocá-la em um estado onde finalmente posso descansar”, diz Whittington, que compartilhou a técnica em sua conta no Instagram, que tem mais de 750 mil seguidores.
O “baralho cognitivo” tem sido comentado nas redes sociais há anos, mas será que realmente funciona? Conversamos com especialistas em sono e com o cientista que criou a técnica para saber mais.
O que é baralho cognitivo?
O baralho cognitivo é um exercício mental que envolve focar sua mente em palavras sem associação entre si, como uma forma de sinalizar ao cérebro que é hora de dormir. A tarefa deve ser envolvente o suficiente para distrair dos pensamentos que podem estar impedindo o sono, mas não tão interessante a ponto de despertar sua atenção.
Você começa escolhendo uma palavra aleatória — “Plutão”, por exemplo. Depois, pensa em quantas palavras conseguir que comecem com a mesma letra inicial, como: “Pipa, poodle, parque, pêssego”. Quando acabar as palavras com “P”, pode ar para a próxima letra da palavra original, que é “L”, e fazer o mesmo: “Luz, lápis, leopardo, lembrar”. Reserve um segundo para visualizar cada palavra.
Pesquisas sugerem que, quando as pessoas adormecem naturalmente, suas mentes frequentemente são preenchidas com imagens vívidas ou pensamentos distantes, informa Luc P. Beaudoin, cientista cognitivo e professor adjunto da Universidade Simon Fraser, no Canadá, que desenvolveu a técnica do baralho cognitivo. O objetivo é ajudar a mente a imitar esse processo, acrescenta.
“Essas imagens não criam uma narrativa clara e podem ajudar o cérebro a se desligar da resolução de problemas ou de ciclos de preocupação”, esclarece Beaudoin, que comercializa um aplicativo baseado na técnica.
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Como surgiu essa ideia?
Beaudoin criou o baralho cognitivo há mais de 15 anos, em parte porque sofria de insônia e queria encontrar uma solução.
Em 2016, ele e seus colegas decidiram estudá-la. Eles recrutaram cerca de 150 estudantes e dividiram-nos em três grupos. Um praticava o baralho cognitivo. O segundo ava 15 minutos no início da noite anotando suas preocupações e possíveis soluções, um método que os psicólogos chamam de preocupação construtiva. O terceiro grupo fazia ambos.
Após cerca de um mês, os pesquisadores descobriram que cada um dos métodos era igualmente eficaz. Mas os participantes que tentaram os dois métodos foram mais propensos a avaliar o baralho cognitivo como mais útil e fácil de usar.
O estudo de Beaudoin, que foi apresentado em 2016 na conferência da Associated Professional Sleep Societies, em Denver, chamou a atenção de um jornalista da Forbes, que escreveu sobre o tema. Logo, o conceito se espalhou amplamente pela internet.
Vale a pena tentar?
Possivelmente.
Não há evidências suficientes para apoiar o uso do baralho cognitivo como tratamento principal para a insônia, afirma Jorge I. Mora, chefe associado de assuntos clínicos da divisão de medicina do sono da Universidade da Pensilvânia.
“Precisamos estudar mais isso para poder afirmar com certeza que, sim, essa técnica deve ser uma ferramenta constante, como a TCC-I”, observa Mora, referindo-se à terapia cognitivo-comportamental para insônia, um tratamento que tem se mostrado eficaz para pessoas que frequentemente têm dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo.
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Mas não há problema em experimentar o baralho cognitivo, desde que seja usado como um complemento a métodos baseados em evidências, reforçam especialistas.
“Quando funciona, uau, pode realmente ajudar algumas pessoas”, comenta Shelby Harris, psicóloga clínica da região de Nova York especializada em medicina comportamental do sono.
À medida que a técnica ganhou popularidade, as pessoas criaram suas próprias variações. Shelby às vezes sugere que seus pacientes inventem combinações aleatórias de cupcakes, como veludo vermelho com cobertura de baunilha ou chocolate com cream cheese, até pegarem no sono.
Se você tentar o baralho cognitivo e ele não funcionar, deixando você frustrado — ou se, depois de 20 minutos, você não estiver mais sonolento — Shelby recomenda levantar e fazer outra atividade para acalmar a mente.
Ela sugere uma atividade tranquila em um ambiente com pouca luz — como alongamento, colorir ou montar um quebra-cabeça — e voltar para a cama quando sentir sono.
“Eu até leio livros de receitas antigos — eu os coleciono — e marco receitas que quero fazer um dia”, conta Shelby. “Isso ajuda a ar o tempo e serve como um ponto de apoio para a mente agitada.”
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
